ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಇರಬೇಕಾದ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ಎಷ್ಟು? ಇಲ್ಲಿದೆ ಕಂಪ್ಲೀಟ್ ಚಾರ್ಟ್!
ಇಂದಿನ ಧಾವಂತದ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಶ್ರಮದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ತೂಕದ ಏರುಪೇರು. ಹಲವರು ತಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದೋ ಅತಿಯಾದ ತೂಕ (Obesity) ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ತೆಳ್ಳಗಿರುವುದು (Underweight) ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಆಹ್ವಾನ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನ ತಪ್ಪಲು ಕಾರಣಗಳೇನು?
ನಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದಿರಲು ಕೇವಲ ಆಹಾರವಷ್ಟೇ ಕಾರಣವಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ:
- ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಬದಲಾವಣೆ: ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಏರುಪೇರು, PCOD/PCOS ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಡನ್ ಆಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
- ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ (ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ): ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹದ ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಮ್ಮಿ ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ ಇದ್ದವರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಗ ಶೇಖರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಜೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ: ವಂಶಪಾರಂಪರ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವೂ (Stress) ದೇಹದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
📊 ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಇರಬೇಕಾದ ಆದರ್ಶ ತೂಕದ ಚಾರ್ಟ್ (Ideal Weight Chart)
ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಕಾರ, BMI (Body Mass Index) ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇರಬೇಕಾದ ಸರಾಸರಿ ತೂಕದ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| ಎತ್ತರ (ಅಡಿ ಮತ್ತು ಇಂಚುಗಳಲ್ಲಿ) | ಎತ್ತರ (ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ) | ಪುರುಷರ ಆದರ್ಶ ತೂಕ (Kg) | ಮಹಿಳೆಯರ ಆದರ್ಶ ತೂಕ (Kg) |
| 4 ಅಡಿ 10 ಇಂಚು | 147 cm | 41 – 52 kg | 40 – 50 kg |
| 5 ಅಡಿ | 152 cm | 44 – 56 kg | 43 – 54 kg |
| 5 ಅಡಿ 2 ಇಂಚು | 157 cm | 48 – 61 kg | 46 – 58 kg |
| 5 ಅಡಿ 4 ಇಂಚು | 162 cm | 53 – 67 kg | 50 – 63 kg |
| 5 ಅಡಿ 6 ಇಂಚು | 167 cm | 58 – 73 kg | 54 – 68 kg |
| 5 ಅಡಿ 8 ಇಂಚು | 172 cm | 63 – 78 kg | 59 – 73 kg |
| 5 ಅಡಿ 10 ಇಂಚು | 177 cm | 68 – 84 kg | 63 – 78 kg |
| 6 ಅಡಿ | 182 cm | 73 – 90 kg | 68 – 83 kg |
ನಿಮ್ಮ BMI ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು BMI ಸೂತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
BMI=ಎತ್ತರ (ಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ)2ತೂಕ (Kg)
- 18.5 ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ: ಕಡಿಮೆ ತೂಕ (Underweight)
- 18.5 ರಿಂದ 24.9: ಅತ್ಯುತ್ತಮ/ಸರಿಯಾದ ತೂಕ (Normal Weight)
- 25 ರಿಂದ 29.9: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ (Overweight)
- 30 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: ಅತಿಯಾದ ಬೊಜ್ಜು (Obesity)
ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳ ಪರಿಹಾರಗಳು:
- ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ: ಪ್ರತಿದಿನ ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
- ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡಿಗೆ (Walking), ಯೋಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡ್ಡಾಯ.
- ಹಾರ್ಮೋನ್ ತಪಾಸಣೆ: ತೂಕದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ (Thyroid / Hormones Test) ಮಾಡಿಸಿ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನೀರು: ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
